青春期时，孩子对手机的依赖可以通过设定使用时间、发展其他兴趣、家长的引导、心理辅导以及学校合作等方法来缓解。这种依赖往往源于社交需求、逃避压力、缺乏监督、多巴胺刺激或同伴影响等因素。
### 1. 设定使用时间
制定一个清晰的手机使用计划是第一步。可以和青少年一起商定每天的使用时长，比如在学习期间不让用，睡前一小时断网。也可以借助手机自带的屏幕使用统计功能或者第三方软件来帮助执行。重要的是要保留必要的通讯功能，避免过于严格导致孩子的抵触情绪。
### 2. 培养替代兴趣
用体育运动代替虚拟社交是一个不错的选择。像篮球、游泳这样的团体活动不仅能消耗多余的精力，还能满足社交的需求。而手工、绘画等创造性活动则能带来成就感。建议每周至少安排三次固定的活动时间，初期可能需要家长陪同参与，以帮助孩子建立习惯。
### 3. 家长引导
父母应该以身作则，减少自己使用手机的时间，每天设定一段没有电子设备的家庭时间。通过一起做饭、玩桌游等方式增进亲子之间的互动。在批评时避免情绪化，尽量用“我注意到……”这样的客观表达方式。同时，定期召开家庭会议，讨论关于手机使用的规则。
### 4. 心理干预
对于重度依赖的孩子，认知行为疗法有较好的效果。专业的心理咨询可以帮助他们识别那些促使他们频繁使用手机的情绪，比如通过游戏来逃避学业压力。团体辅导也有助于改善社交焦虑，如果伴随抑郁症状，还需要评估是否需要配合药物治疗。
### 5. 学校协作
老师可以设计一些小组合作的作业，减少学生单独面对屏幕的时间。学校还可以开设关于网络成瘾的预防课程。建议设立统一保管手机的制度，同时增加体育、艺术等课外活动。定期向家长反馈学生在校使用电子设备的情况也很重要。
改善手机依赖是一个循序渐进的过程。建议保证每天至少7小时的睡眠，并且摄入富含Omega-3的食物来维护大脑健康。可以尝试“21天习惯养成法”，每周逐步减少20%的使用时间，并记录自己的情绪变化。家长也要理解青春期孩子的前额叶发育还不成熟，不要把正常的探索行为看作问题。如果孩子持续情绪低落或社交能力下降，应及时寻求心理医生的帮助。规律的有氧运动，比如慢跑，有助于促进内啡肽分泌，从而建立新的愉悦来源。
