快速改善老年失眠的实用方法

改善老年人的睡眠问题，可以通过调整作息、心理调节、药物使用、物理疗法以及中医调理等多种方式实现。老年失眠往往与褪黑素分泌减少、慢性疾病、心理压力、药物影响和生活环境变化等因素有关。

1、调整作息习惯：

制定一个固定的作息时间表，每天在相同的时间起床和睡觉，白天尽量不要超过半小时的午睡。下午避免摄入含咖啡因的饮料，晚餐不宜吃得过饱。睡前一小时应关闭手机、电脑等电子设备，保持卧室安静、黑暗，温度控制在20到24摄氏度之间。

2、心理调节方法：

通过认知行为疗法来缓解对失眠的焦虑情绪，同时采用睡眠限制法来减少躺在床上却无法入睡的时间。每天花15分钟练习正念冥想或深呼吸放松技巧，有助于降低身体的紧张感。家人也应不过分关注患者的睡眠状况。

3、药物治疗方案：

在医生建议下，可以短期使用如右佐匹克隆这类苯二氮卓受体激动剂，或者选用唑吡坦等非苯二氮卓类药物来帮助入睡。对于昼夜节律紊乱的人群，可考虑使用雷美替胺这类褪黑素受体激动剂。但老年人代谢较慢，用药时要从小剂量开始。

4、物理治疗手段：

经颅磁刺激能够调节大脑活动，特别是对左侧前额叶进行低频重复刺激效果明显。光照疗法能帮助调整生物钟，建议每天早晨接受30分钟、强度为10000勒克斯的光照。睡前用温水泡脚也有助于促进血液循环。

5、中医调理方法：

针对心脾两虚型的失眠，可用酸枣仁汤加减；而痰热扰神型则适合黄连温胆汤。耳穴压豆可以选择神门、心、肾等穴位，隔天更换一次。五禽戏中的熊戏动作有助于安神静心，建议每天练习10分钟左右。

日常饮食中可以多吃一些富含色氨酸的食物，比如小米粥、香蕉、核桃等，晚餐后适当散步30分钟有助于消化。睡前避免剧烈运动或情绪波动，床垫的硬度也要适中。卧室里可以放点薰衣草香薰，湿度保持在50%到60%之间。如果长期失眠并伴有白天精力不足，应及时就医排查是否有潜在的身体疾病。